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问与答

睡眠卫生:几点忠告,让你睡得香甜

睡眠卫生几点忠告,让你睡得香甜

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关于个人习惯 

  • 固定上床和起床的时间
  • 白天不要睡午觉。
  • 睡前4-6小时不要饮酒
  • 睡前4-6小时不要喝咖啡
  • 睡前4-6小时不要吃得过饱不要吃辛辣和过甜的食物
  • 保持锻炼的习惯,但避免在临睡前做剧烈运动

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关于睡眠环境

·       有一个舒服的床铺 。

·       保持室内合适的温度过热或过冷都影响睡眠

·       保持室内合适的湿度太干燥可用加湿机,但也不要太潮湿 

·      把床只留给睡觉和做爱:不要在床上办公、看电视、上网等,让你的身体“知道”床是专门睡觉的地方。

·      不要在卧室里看电视。有人有睡前看电视的习惯,甚至开着电视入睡,这都不是好的睡眠习惯。电视最好放在另一个房间,等到上床睡觉的时间就将电视关掉,给你的大脑和身体一个将要开始休息的信号。和其它睡眠习惯的培养一样,这实际是一个条件反射建立的过程。

睡觉前可以做的事情

 

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  • 可以吃一些食物 比如温牛奶、香蕉,但不要太饱 (参见上面的忠告)。
  • 可以进行放松练习,比如瑜伽、呼吸练习、及其它能够让自己放松和减轻焦虑和紧张的练习 。
  • 不要把忧虑带上床在睡前做一些放松的事情(比如上面的放松练习),不再考虑工作、学习、和日常生活里令人烦心的事情,对自己和事物多一些接受的态度。
  • 固定一些睡前要做的事情(仪式),比如洗个热水澡或者读几分钟的书 (读一些比较枯燥的书)。这也是给你的身体发送一个将要进行休息的信号。
  • 不要在卧室里看电视。有人有睡前看电视的习惯,甚至开着电视入睡,这都不是好的睡眠习惯。电视最好放在另一个房间,等到上床睡觉的时间就将电视关掉,给你的大脑和身体一个要休息的信号。和其它睡眠习惯的培养一样,这实际是一个建立条件反射的过程
  •         如果1530分钟内仍然睡不着就起来到另一个房间做些安静放松的事情,比如读一会儿书,等有困意了再回来睡觉。

其它因素

  • 关注身体健康方面的其它问题,并给予合适的治疗:一些身体方面的问题比如关节炎、胃液返流、月经、头痛、和更年期热潮等会影响睡眠,有些需要进行治疗。
  • 治疗心理和精神方面的问题比如忧郁焦虑和压力可能也会造成或伴随睡眠障碍,也应进行心理或药物治疗
  • 注意药物的副作用:有些药物的副作用可以影响睡眠,应按医嘱的剂量和时间服用,尽量降低或避免对睡眠的影响
  • 催眠药我们主张通过生活方式的调节和心理治疗改善睡眠但如果其它方法仍然无法改善你的睡眠,那催眠药虽然有些副作用,仍然可以给你所需的帮助,是你保持比较正常的健康、生活和工作学习的功能状态。但一定应按照医嘱进行服用,并和医师沟通你的需要和对药物的反应。

      遵从你的医师和其他专业人员的建议。你的目标是能够自然入眠。记住你生来具有自然入眠的能力,你的身体也有自然入眠的能力。最重要的是减少对睡眠的焦虑,允许你的身体自然入眠。对失眠的恐惧是失眠最大的敌人。

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2,夫妻/配偶治疗/辅导

3,家庭心理治疗

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